¿Lácteos si o no? 1ª parte
Por Amparo Lucas Alba, Nutricionista-Dietista. DU Trabajo Social. Especialista en Alimentación y Salud (UPM). Jerónimo Barea Yago. Licenciado en Historia. Especialista en Historia Antigua y Arqueología (UV)
Para: www.somosloquecomemos.net
¿Lácteos sí o no?
Que muchos adultos humanos puedan tomar y digerir leche de vaca es toda una hazaña entre los mamíferos. Normalmente perdemos la capacidad lactasa después del destete. Sin embargo, se han encontrado mutaciones genéticas que permiten que muchos adultos puedan consumir leche. (1)
Llegado a este punto, hemos de partir de la base de que hay diferentes tipos de leche aunque todas se llaman igual. Eso hace que se mezclen confusiones. Además, los efectos sobre la salud varían de una persona a otra, lo cual complica el entendimiento.
Por favor, no se puede decir que el ser humano es el único que sigue lactando después de la infancia. Eso no es ningún argumento razonable para tomar o no tomar lácteos. Tampoco ningún otro ser vivo sobre la faz de la tierra ha sido capaz de las hazañas que ha desarrollado el ser humano, gracias a su inteligencia y capacidad de adaptación: la rueda, el arado, la edad de hierro, la de bronce, la imprenta, el telescopio… añadimos aquí lo que cada cual considere. Nuestra inteligencia es superior sí o sí, aunque siempre estemos en camino…
Diferentes dietas suprimen los lácteos de forma radical, bien sea por alergia o intolerancia o por opción personal: veganos, crudiveganos, paleo estrictos. Toda opción alimentaria capaz de mantener y promover la salud es aceptable. Tampoco estamos exentos de las modas y de la falsa información, cruce de intereses y malentendidos.
La capacidad de seleccionar alimentos es algo complejo y transgeneracional. Hemos tardado milenios en adaptarnos a muchos alimentos. La leche ha sido uno más. Que una persona pueda tomar finalmente lácteos es todo un proceso evolutivo y adaptativo. Por este motivo, y por todo lo que supone el coste de oportunidad para conseguir los alimentos, no se puede despachar este tema con cuatro arengas facilonas. No parece serio ni oportuno debido a la gran cantidad de posicionamientos que provienen en muchas ocasiones de la “opinionología”que del fondo de la cuestión. Un fondo que pasa por aspectos hereditarios, capacidad digestiva, tolerancia individual, respuesta inmune y enzimática, entre otras cuestiones.
¿Son necesarios los lácteos o no?
Evolutivamente, se parte de la base de que los lácteos son prescindibles. Efectivamente, se puede uno alimentar perfectamente prescindiendo de ellos. No optimizan la salud y se pueden sustituir por otras opciones. Es innegable que muchas culturas de diferentes partes del planeta han comido lácteos durante milenios y han acomodado su sistema digestivo al estar constantemente introduciéndolos en su dieta. Los lácteos se consumieron por el ser humano a partir del desarrollo de la agricultura.(2)
En el extremo oriental de la cuenca mediterránea, se domesticaron cabras, ovejas y otras especies entre el 8500 y el 8000 a.C. y se argumentó que la leche podría haber sido una de las atracciones principales de dicha domesticación. (3) En el 2017 una investigación (4) llevada a cabo en 82 yacimientos neolíticos y calcolíticos (VIII-V milenio a.C.), ubicados en el levante oriental y en litoral norte del mediterráneo; arrojó importantes datos sobre el consumo de leche entre estas comunidades humanas. Para ello, este estudio combinó el análisis de residuos de lípidos (mediante cromatografía, espectometría y métodos isotópicos) en recipientes cerámicos (aproximadamente unos 576) con el de las prácticas de sacrificio en los rumiantes domesticados (a partir del análisis de las piezas dentales). Los resultados fueron que: en el Levante oriental y Anatolia, se constataba un consumo de leche entre el VII y el VI milenio a.C.; en la cuenca europea, se observa una disparidad de su uso, como lo demuestra la poca evidencia de restos de lípidos lácteos, entre el VI y el V milenio a.C. en la Península Griega (10%), y la gran profusión de los mismos, durante el VI milenio a.C., en la Península Itálica (50%), y durante la primera mitad del VI milenio a.C., en el sur de Francia y el levante español (60%).
Al parecer, la intolerancia a la lactosa no era una primera barrera para el no consumo de leche. Los primeros agricultores del Neolítico procesaron la leche para hacerla aceptable y sabrosa. Ya se ve que es todo un esfuerzo de adaptación para suplir necesidades de abastecimiento de alimentos: una respuesta adaptativa e inteligente al coste de oportunidad para conseguir alimento. Nuestra adaptación genética y enzimática diferente de unos a otros, así lo demuestra.
Esto implica, que la capacidad de asimilación de los lácteos difiere de unas geolocalizaciones a otras, de unas culturas a otras, de una personas a otras. Necesariamente será inevitable hacer recomendaciones personalizadas.
POBLACIONES RECIENTES: PREVALENCIA DE LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA EN EL MUNDO
Se puede apreciar un eje de tolerancia a los lácteos norte-sur. Los países nórdicos tienen mejor tolerancia y adaptación a los lácteos. Los que mejor los toleran son América del Norte, Europa y Australia. Una hipótesis sería que su baja exposición a la luz solar, disminuye la síntesis de vitamina D. La adaptación a los lácteos les ha permitió mejorar el aporte de calcio ante el déficit de fuentes de calcio vegetal y de síntesis endógena por exposición a la luz solar. Obtenían vitamina D del pescado pero la leche mejoró el aporte de calcio.
La intolerancia es más frecuente en Asia y Latinoamérica. En la cuenca mediterránea la proporción es del 25 al 50%. Los Europeros del norte y centro presentan mejor tolerancia. Los Estadounidentes blancos y australianos también. Solo un tercio de la población mundial puede digerir bien la leche. Por esto, cuando se habla de lácteos, no puedes dejar a un lado la etnia. Tampoco el tipo de leche y la forma de preparación de los lácteos, queso, yogur…Y por lo mismo, no se pueden contrariar usos y costumbres de cada territorio. Según algunos estudios el consumo elevado de lácteos aumenta en hombres el cáncer de próstata (5). Por otro lado protege del cáncer de colon.
Existe una parte del planeta poblada por culturas que han prescindido de consumir lácteos y personas que no los pueden consumir por falta tolerancia, es decir, de adaptación. Esto implica un déficit de la enzima lactasa, encargada de descomponer la lactosa o azúcar de la leche. Y no son pocos, aproximadamente el 75% de la población no puede descomponer la lactosa. Y eso sin contar la parte de personas que directamente son alérgicas a la proteína de la leche de vaca.
Por tanto, esbozada la cuestión de si somos o no somos lactantes y vistos someramente algunos aspectos histórico-evolutivos, vamos a continuar con la pregunta:
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Consiste en una serie de síntomas que indican que algo no va bien cuando se comen lácteos: hinchazón, gases, retortijones, nauseas, vómitos e incluso diarrea. La intolerancia es de causa enzimática, debido a la baja o nula actividad de la lactasa, puede ser total o transitoria, asociada a un episodio clínico causado por otra enfermedad, por ejemplo, la intolerancia a la lactosa asociada a una diarrea por cuadro viral. En ese caso se puede recuperar la actividad lactasa posteriormente. Requiere dieta exenta de lácteos transitoria. Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir lácteos fermentados: quesos curados, yogur -donde la lactosa por fermentación pasa a ácido láctico- o productos grasos como la mantequilla.
Atención, los lácteos pueden causar alergia a algunas personas. En ese caso, que siempre debe estar diagnosticado, median las Inmunoglobulinas E y se deben excluir los lácteos de la dieta completamente.
¿Los lácteos son o no son adecuados para la salud?
Aunque los lácteos sean prescindibles, no es necesario demonizarlos. Los lácteos industriales, repletos de azúcar son absolutamente prescindibles. No son recomendables. Si quieres tomar lácteos, no te rijas por las recomendaciones de los anuncios publicitarios. Arruinarás tu salud y deformarás tu paladar y el de tus hijos. Llevan demasiado azúcar y su propia forma de procesado hace que muchos de ellos aporten extras que no deberían estar: por ejemplo, las marcas añaden lactosa después de la fermentación para aumentar la consistencia de la textura del yogur y reduce la acidez. Y eso hace que un yogur aporte un azúcar – la lactosa– de manera aumentada, porque debería estar en forma de ácido láctico, con lo cual si tienes dificultad con la lactosa, te lo pone más difícil. En muchos lácteos ultraprocesados se añaden espesantes, harinas, azúcar, proteína láctea…
En relación al consumo de lácteos y el cáncer, no es fácil realizar inferencias desde los estudios y tener una visión clara. Hay que considerar la etnia, el sexo, la edad, lugar de nacimiento, si está fermentada o no. La actividad lactasa es fundamental. Cuando la lactosa pasa al colon sin digerir, la microflora la transforma en ácido láctico, lo cual genera estrés oxidativo con aparición de radicales oxígeno muy corrosivos para el ADN. La galactosidasa tiende a desaparecer a partir de la pubertad.
Para discriminar todo esto y realizar un consejo personalizado, tendremos que considerar en conjunto los datos de una historia clínica. No se pueden extrapolar metaanálisis a casos clínicos concretos, porque son órdenes prospectivos diferentes.
¿Cuáles son los mejores lácteos?
Los mitos sobre la grasa de la leche se van desmontando. La leche entera tiene más vitaminas liposolubles y es más saciante y sabrosa. A través de ciertos lácteos fortificados tiene un contenido en vitamina D y K2 a tener en cuenta.
- Los productos lácteos fermentados (6) como el yogur de larga fermentación, reducen el contenido de lactosa al mínimo y son más digeribles. Esto se debe a su contenido en bacterias que producen la fermentación por actividad lactasa funcionante. En países como Bulgaria, tienen procedimientos fermentativos de más de 48h. Esto tiene su importancia porque solo el yogur fresco (no el pasteurizado) que contiene bacterias lácticas en cantidad superior a 108 /ml. Este tipo de yogur puede mejorar la digestión de la lactosa en personas con intolerancia y maldigestión de la lactosa.
- El kéfir es la doble fermentación alcohólica y acidular de la leche (7) tiene actividad lactásica y antimicrobiana que se atribuye a su contenido en ácido láctico, ácido acético, peróxido de hidrógeno, bacteriocinas producidas por Lactobacillus con acción sobre la Salmonella. El kéfir debido al su bajo pH presenta actividad antimicrobiana contra un rango de bacterias Gram positivas, Gram negativas y hongos. En pruebas realizadas in vitro con extractos libres de células de kéfir, inhibe el crecimiento de Staphylococcusaureus, Bacilluscereus, Escherichiacoli, Clostridium perfringens y Listeria monocytogenes.
Consejos claros
- Si quiere tomar leche o lácteos y le sientan bien, puede tomarlos eligiendo calidad.
- Sino quiere tomar lácteos, puede prescindir de ellos perfectamente.
- No se agobie con las recomendaciones generales de las pirámides sobre las porciones de lácteos a consumir cada día. Testee su tolerancia individual. Tal vez no tenga ningún problema con tomar un yogur y sobrepasar eso sobrecargue su sistema digestivo. Sencillamente se trata de integrar lo que uno pueda, si acaso quiere consumir lácteos.
Es importante no excederse con los lácteos: solo se consigue desplazar el consumo de otros alimentos de primer orden de consumo, como las verduras y frutas, que deben prevalecer en nuestra alimentación diaria del orden mínimo de 5 raciones al día y deseable unas 7-9. Traducido son unos 700g al día para una persona promedio. Para equilibrar el requerimiento de calcio total tendrá que compensar con otros alimentos. Es necesario hacer un adecuado balance nutricional a través de los diferentes alimentos que deben integrar su alimentación diaria.
La leche de vaca: muchas personas con dificultad para digerir la leche de vaca toleran mejor la de cabra. Recomendaría realizar los yogures y el kefir en casa partiendo de leche de cabra si se tolera mal la de vaca y probar.
Si tolera los lácteos, consúmalos pero seleccione.
Los lácteos en general: La calidad tiene una conducta
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- Que sean de vacas y animales de pasto, no de pienso industrial.
- Que contengan su grasa natural, desnatado no es mejor.
- Que no contengan azúcares añadidos.
- Que tengan fermentos vivos, lo ideal es que sean fermentados en casa o con procedimientos de confianza, sin añadidos de proteínas, harinas, azúcares o más lactosa después de la fermentación.
Las personas intolerantes a la lactosa no tienen por qué prescindir de todos los lácteos, pueden probar su tolerancia específica a los productos mejor tolerados: Mantequilla, quesos curados, yogures enteros griegos y búlgaro o islandés, Kéfir, nata agria, nata sin azúcar, proteína de suero de leche, aislado de suero de leche, suero hidrolizado.
En relación a la beta- caseína de la leche, tipo A1 o A2 y toda la disquisición que se ha levantado, la impresión que causa es que presenciaremos un gran conflicto de intereses entre los productores de leche con denominación beta-caseína A2 (patentada) y la A1 de mayor producción en Europa. La EFSA aún no encuentra asociación. Los lácteos derivados de la leche de cabras y ovejas pueden ser la opción pues no la producen. De los factores de crecimiento de la leche hablaremos en otro artículo.
ATENCIÓN
Tiene sentido seguir consumiendo la comida que a uno le sienta bien. Es una ventaja para la supervivencia. Esto refiere a la gran variedad de alimentos frescos o mínimamente procesados. Nunca a los ultraprocesados. El ser humano se especializa digestivamente mediante la exposición. Es cierto que la leche es sustituible, pero puestos al extremo, todos los alimentos son sustituibles. Tal vez unos más que otros, eso si. Pero su liderazgo digestivo personal e intrasferible, su capacidad fisiológica, heredada, entrenada por exposición al consumo de una variedad grande de alimentos frescos, lo más locales posible, enriquece su microbiota, ayuda a su hígado a aumentar capacidades detoxificadoras, aumenta la sinergia de nutrientes y favorece una óptima alimentación y nutrición. El sistema digestivo también puede acomodarse a poca variedad de alimentos. Varíe su dieta. Ser capaz de digerir, asimilar, metabolizar y eliminar adecuadamente los subproductos metabólicos es algo que requiere especialización como proceso y exposición para poder ser llevado a cabo. Siempre que sea comida real, no tenga miedo ni siga modas. No sabemos exactamente que nos estamos jugando. Pero sí sabemos que ciertos patrones alimentarios han dado buen resultado. No se haga ilusiones, actualmente, ya no seguimos un patrón de dieta mediterránea. Más bien es un refrito del proceso de Macdonalización, término acuñado por el sociólogo George Ritzer en los años 90 viendo venir la pérdida de peso de las costumbres culturales locales y la ganancia del patrón norteamericano en el consumo de comida rápida y ultraprocesada. Somos hijos de una globalización que barre costumbres de sentido común y saber popular para sustituirlas por reasignaciones absurdas, muchas veces combatidas por modas todavía más absurdas que alejan al ser humano de su potencial total para introducirlo en falsas religiones alimentarias.